Ostseeman - 3. Trainingslager - 04.07.2011

Ich habe drei Wochen Urlaub. Und was macht man(n) dann? Dumme Frage. Der Ostseeman ist keine 5 Wochen mehr entfernt. Also Trainingslager zuhause. Umfänge, gespickt mit qualitativen Leckerlis. Und die letzten 2 Wochen vorm Event das Ganze wieder runterfahren.

Montag:

Schwimmen: Einschwimmen, danach 5 x 400 m  auf 8 min. Alle 6min. 50 sek. bin ich wieder am Beckenrand. Anschließend 5 mal 100 m etwas schneller als Ironman-Tempo. Ich trainiere nicht im Neoprenanzug. Viele andere tun das. Aber ich glaube, man nimmt sich dadurch einen ganzen Haufen Effektivität, ausserdem ist das Wasser im Freibad warm genug. Nach 2800 m und einer Stunde gehe ich nach Hause.

Laufen: langer Lauf im annähernden Ironman Wettkampftempo. Es werden 22 Kilometer in 1:53 Stunden. Schnitt: 5:10 min. Der Nord-Ostsee Kanal hier vor meiner Tür erweist sich als optimales Trainingsrevier. Raus nach Breiholz und zurück.....und fertig.

Abends noch 15 min. am Pezziball zur Unterstützung der hinteren Oberschenkelmuskulatur.

 

Der Cityman in Hamburg über die olympische Distanz ist eine tolle Veranstaltung und perfekt als Vorbereitungswettkampf, da man nur gegen sich selbst und gegen die Uhr schwimmt, fährt und läuft. Völlig anonym bei mehreren tausend Teilnehmern. Ich werde spontan entscheiden, ob ich dieses Jahr mitmache.

Dienstag:

Radfahren: 45 Minuten Einfahren, 7 mal 6 Minuten HIT (hochintensive Intervallleinheiten) über Wettkampfniveau, dazwischen 6 Minuten locker und zum Schluß 1 Stunde Ausfahren. Nach knapp über 3 Stunden, 95 Kilometern und einem Schnitt von 31,2 km/h bin ich wieder zuhause. Platt ! Jede Phase meines Körpers schreit nach Erholung. Mit eiweißreicher Kost (Chia undJoghurt) will ich den geschundenen Muskelzellen wieder auf die Sprünge helfen. Viel trinken und ´ne halbe Stunde aufs Bett.  Ich lege meine Magnetfeldtherapiematte vorher auf die Matratze. Ich habe damit gute Erfahrungen gemacht, nicht nur aus sportlich regenerativer Sicht. Auch der Schlaf nachts ist viel besser geworden.

Gegen Abend baue ich noch etwas Stabilitätstraining ein. Rücken, Bauch und wieder die Harmstrings (Oberschenkel hinten). Und das reicht dann auch für heute.

 

Mein Stevens "Volt" - der Nachteil bei so einem Renner: es gibt keine Entschuldigungen mehr, keine Ausflüchte. Zusammen mit den Grammo Carbon Laufrädern in Schlauchreifen-Version möchte ich meine Zielzeit unter 10:36 Stunden in Glücksburg verwirklichen. Und dafür sollte ich mich nicht länger als 5:20 Stunden auf der Radstrecke aufhalten.

 

Mittwoch:

Die ersten Schwimmzüge eröffnen mir eindeutig: heute nicht so doll bitte.Schlapp, müde.....die beiden vorherigen Tage stecken noch in den Knochen. O.K., also ein bißchen verhalten das Ganze.

Schwimmen: 5 mal 500 m ... wegen der mometanen Schwäche etwas weiter weg vom Wettkampftempo.

Laufen: geplant sind 3 mal 3000 m in 13 Min., also im 4:20er Schnitt. 1000 Meter Einlaufen und nach dem 1ten 3000er in 12:54 min. abermals die Ansage meines Innersten: nu´ laß  mal gut sein für heute. Der zweite 3000er bestätigt dies. Dicke Beine und eine Zeit von über 13 Minuten. Den letzten 3000er Block spar ich mir und jogge insgesamt 13 Kilometer.

Radfahren: locker 20 Kilometer in 45 Minuten.

 

....sooo müde.

 Donnerstag:

Traumhaftes Wetter gleich zu Beginn des Tages. Rauf aufs Rad und eine schöne Tour durch die Hüttener Berge. Moderat heute, ganz moderat.  Es werden wieder 3 Stunden und 84 Kilometer.

Später noch ein Zehner im 5:24 Schnitt. Fühlt sich wieder rund an. Ja, ja die Kunst der Dosierung.

 

Freitag:

Draussen stürmt es, Regen prasselt aufs Carport. Am Geräuschpegel erkenne ich die Heftigkeit des Schauers. In einem trockenen Moment schwinge ich mich aufs Rad Richtung Freibad. Ich arbeite eine Pyramide ab und kann mir später dann 2700 m ins Trainingsbuch schreiben.

Laufen plane ich heute einen 12er unter 5 min pro Kilometer. Mein Freund Ollie stößt dazu...was fatale Folgen mit sich bringt. Nach kurzem Geplänkel über düt und dat geht´s zur Sache. Das GPS System zeigt schon mal 4:30 bis 4:20 an. Gesprochen wird kaum noch. Nach dem Wendepunkt zeigt das Messgerät am Arm 3:50 bis 4:05 pro Kilometer an. Jeder gibt dem anderen die Schuld an dem Tempo...wie immer. Wie ein altes Ehepaar. Auf den letzten Metern verabreden wir uns für den nächsten Tag zum Radfahren: 7:30 Uhr.  Ich weiß jetzt schon dass das kein Spaß wird......ich soll Recht behalten.

Samstag:

Pünktlich treffen wir uns am Kanal: der Ollie, die beiden "Raelert Brothers" aus Nübbel / Fockbek, die im echten Leben Michael und Stephan heißen und ich...noch völlig verschlafen. Auf geht´s Richtung Westen. Auf dem Tacho 38 Stundenkilometer ! Ich hätte es ja wissen müssen.

Das geht ´ne ganze Weile so.Nun gut. Am Ende sind es 100 Kilometer in etwas über 3 Stunden und Milchsäure in den Oberschenkeln.  Und ob es eine Art  von Selbstverachtung ist, verabrede ich mich für morgen um 7 Uhr abermals mit Ollie.

 

Es ist schon wieder ein Jahr her. Ollie nach seiner super Leistung von 9:50 Stunden. Michael Pahl wird sich dieses Jahr ebenfalls der Herausforderung Ostseeman stellen. Insgesamt werden mehr als 10 Einzelstarter und mindestens zwei Staffeln von der SG Athletico - Büdelsdorf in Glücksburg dabei sein.

Sonntag:

Sonne, wenig Wind und keine Autos auf den Strassen. Perfekt. Zu dritt heizen wir durch den Naturpark Hüttener Berge. Natürlich viel zu schnell. Eine Kaffeepause am Kanal (Sehestedt) versüßt uns den frühen Vormittag. Anstrengend ist es wieder in Gang zu kommen nach so einem break. Andreas teilt mir seine Kampfansage für Glücksburg mit. Spätestens in der letzten Laufrunde will er mich überholen, da er unter 10:30 Stunden bleiben will.Das ist o.k. Jeder darf mich überholen, solange ich am Ende mit meiner Leistung zufrieden sein kann.

Am Ende der Radausfahrt knapp über Hundert Kilometer.Das Schwimmen am Abend laß ich ausfallen. Beine hochlegen ist angesagt. Die Woche war nicht "ohne": 21:35 Stunden, 60 km Laufen, 402 km auf dem Rad und 8 km im Wasser. Dazu ein bißchen Athletiktraining. Nächste Woche plane ích noch eine kleine Steigerung. Und dann geht es von der Belastung wieder runter,,,bis zum Startschuß an der Förde in Glücksburg.